亲爱的2020级新同学：

你们好！突如其来的新冠肺炎疫情，让2020年成为充满艰辛和不凡的一年！也许未曾一起走过的人，始终无法真正理解你们面对了什么，经历了什么，选择了什么……这一刻，你终于成为了梦想中的大学生，那些守望相助、共克时艰的奋斗时光也许暂时封存，但终将被铭记。

在这封信里，我并没有想和你讲很多人生的大道理，只是一个很“微小”的建议——接受不完美的自己。或许是因为我自己有过这样的经历，也或许是我因为看过不少同学面对过这样的苦恼。想一想，开启大学生活的这段时光里，你有没有过这样一种感受：周围的同学那么优秀，我怎么变成了小透明，我原本也是那个最容易被关注的人啊……别人眼中的我明媚坚强，而我知道自己心底的样子犹豫怯弱，我是不是在伪装，这样的我好累……以怎样的姿态面对真实的你，或许这个真实的你并没有想象中那么完美，我想，这是开始独立生活的你首先要思考和解决的问题。今天，我想用心理学领域“自我同情”的概念和大家探讨这个问题。

自我同情研究领域的领军人物克里斯汀·聂夫（KristinNeff）认为：自我同情，就是停下脚步，认可自身的遭遇，停止自我批判。

事实上这并不是一件容易的事。每到暑假，总会有一些新闻报道说有些高中毕业生因为不认可自己的外形，所以尝试通过整容让自己变得更美丽，而实际上，美是一个特别主观的概念，不同的文化、不同的地域、不同的时代，对美的标准都不一样，甚至人与人之间的关系也会影响对美的评价，“情人眼里出西施”就是人际关系影响审美最生动的例子。一些心理学实验也证明，我们的审美很容易受到外界环境的影响，比如，西澳大利亚大学的心理学家做了这样一个实验，把女性被试随机分成三组，要求三组被试随机观看一组体型图片，并且按照自己的喜好进行评价，一开始组间的差别并不显著。接下来，给其中一组看体态苗条的照片，另一组看体型肥胖的照片，此后让他们对之前评价的照片进行新的评价，被试者的评分发生了显著的变化，观看苗条照片的被试者相比之前更为挑剔，而观看过肥胖体型图片的被试者则放宽的评价。为了迎合他人而抛弃自己原本的样子，这种行为在本质上是一种自我的迷失，假如一个人永远不满足于自己的外形，不停地疯狂整容，那并不是对自己的高要求，而很有可能是心理出现问题的预警信号。

“自我同情”有三个核心要素：自我友善（self-kindness）、普遍人性（commonhumanity）和正念（mindfulness）。

自我友善（self-kindness）

是用有爱的方式理解自己。当你忍不住想要自我批判的时候，不妨先安静下来，问问自己这四个问题：我观察到了什么；我感受到了什么；此刻我需要什么；我对自己有要求还是对其他人有要求（卢森堡《非暴力沟通》）举个例子：比如，你好不容易休息一天，回到宿舍想放松一下，却发现，自己的床铺、桌子一片狼藉，这时候，你可以做什么呢？

第一步，留意你的自我对话是否是批判的，有没有在内心说过“我简直懒到家了”这样的话；

第二步，探究你的心理感受，你是不是对自己或者对这个场面感到挫败；

第三步，检验驱遣你做出这样选择的内在需要，比如，应对现在的学习生活需要某种秩序感，而混乱的宿舍妨碍了你；

第四步，考虑是否需要通过自己或者他人的帮助来满足你这种需要，自己收拾或者请人帮助您收拾。这个过程中，你对自己不是简单地谴责，而是真正聆听了自己的真实感受，表达了自我同情。

普遍人性感（commonhumanity）

是主动感受和他人之间生命体验的契合。胜任感和失望感人人都会有，“我在苦难时刻所体验的痛苦如你一般”，虽然原因不同、环境不同，过程却是一样的，你不可能总是能获得你想要的。比如：两个相爱的人分手了，没有普遍人性观的人，可能会不停的抱怨，固执的认为是某一种原因造成的，沉浸在深深的无力和挫败中，如果用普遍人性感的思维，会认为这件事情是可能发生在任何人身上的，造成这种现状的原因也可能是多方面的，不会那么固守于主观的狭隘视角。

正念（mindfulness）

正念疗法也是近两年受到很多人推崇的一种方法，它本身有一整套系统的思想，简单而言，正念就是对此刻发生的事情保持清醒和非评判性的接纳，如实看待，不忽视或者夸大我们的痛苦。

总而言之，自我同情提供了一方静谧的世外桃源，让我们远离无休止的“好”与“坏”的自我评判，停止问“我和他们一样好么？我已经够好了么”这种问题，承认不完美的处境，开始获得更多的安全感、更深的融入感以及更为真实的存在感！正如戈尔曼在《情绪炼金法：心智如何治愈心灵》一书中，用炼金术来比喻自我同情，当同情降临时，消极自我评判的死结开始松解，而代之以宁静与融合——闪烁着黄沙吹尽后金子的光泽。

我想推荐给你一个小体验，不妨试试，你可以通过写信的方式来探索自我同情。有意思的地方是，不是你写信给自己，而是构思出一个虚拟的朋友，想象他能够无条件的爱你、接受你、包容你，他知道你所有的一切，包括那个不完美的你，从这个虚拟朋友的视角给自己写一封信，信的主题就是“致不完美的你”，他会如何看待你的不足，如何在你感到沮丧的时候给予你理解和建议。在你写完这封信以后，把它放到一个地方，每过一段时间都拿出来读读，给予不完美的你所有的接纳、友善、关怀，都会像炎炎夏日里一缕清爽的微风涌入心田。

我们从出生开始就和自己在一起，是自己最亲密的朋友，爱自己、接纳自己是你与生俱来的权利。世界上没有绝对完美的人，你或许相貌平平，却聪明睿智；你或许不善表达，却亲和温暖……你就是你，独一无二，学会悦纳自己，爱上你内心深处最真的样子……从今天开始，每天给镜中的自己一个微笑吧！

（编辑：郑明丽 赵梦娜）